健身中肩膀的比例是非常重要的，肩膀可以让男人变得更宽大，更呈现倒三角的感觉，以下是肩部训练动作，一起练进来吧。
一、开始热身
弹力带伸展，握住带子的两端，将手臂在前方保持伸直，手臂朝两侧拉长，弹力带直到碰到胸部为止。
热身
二、反向飞鸟
现在将弹力带固定，双手各握住一端，将手臂向前弯曲成直角，拳头位于额头前方，把手臂往两侧拉，再回到中间，然后重复动作。
弹力带反向飞鸟
三、Y型肩推
再次将弹力带固定，但这次要将手臂伸直，首先尽量将带子拉向自己转动肩膀使拳头朝向天花板，从这个姿势开始，将你的手臂伸至成Y形。再回到原先的姿势，然后重复动作。
Y型肩推
四、站姿杠铃肩推
握起杠铃，置于胸部和肩膀上方，双臂弯曲，确认手腕跟手肘成一直线，将杠铃直指举到头部上方举起。
站姿杠铃肩推
五、哑铃推举
让我们坐上健身椅来进行这项练习。因为使用哑铃时会需要更好的稳定性。这有点像是刚刚的练习将哑铃从肩膀的高度举到头部上方，再重复动作。不要举起太重的重量，先从顺手的重量开始，再随着力量的增强而增加重量。
哑铃推举
六、交替单边举
用壶铃或哑铃做这个练习。因为你能更容易的握住，他们双手交替举到头部上方。这个练习不止能增强肌肉量，还可以保持肌肉的灵敏度。
交替单边举
七、侧平举
双手各握一个哑铃，置于身体侧边。慢慢开始。举起手臂，您也可以通过各种不同的侧平举动作，来针对肩膀的不同肌肉，如朝身体斜前方举起手臂，或以掌心朝外的方式握住哑铃。
侧平举
八、俯身反向飞鸟
坐上健身椅，身体向前倾，想象自己是只鸟并张开翅膀，并慢慢拍动着。只不过那是你的手臂，而且每只手上还握有一个哑铃。对肩膀的后侧及背部训练效果很不错。
俯身反向飞鸟
九、壶铃环绕
这次帮自己选择重一点的壶铃，双手握住手臂向前伸出将壶铃带向脸部，然后绕过头部，回到最初的姿势，接完成环绕动作顺。指针旋转一圈，在以逆时针旋转一圈，然后重复这能让你的肩膀肌肉保持在灵活的状态。
壶铃环绕
十、单只哑铃前平举
双手只握一个哑铃，不需要太大的重量。双臂伸直，将哑铃向前抬起，再慢慢放回原先位置，然后重复动作。很多人会犯的一个错误是身体摆动借力，要用肌肉而不是惯性力量。
单只哑铃前平举
十一、数字八
双手握着一个中等重量的哑铃，朝胸部前方伸出。现在想象并慢慢画出一个横向的∞把线条越干净，效果就越好。
数字八
十二、阿诺推举
取两个哑铃，坐在健身椅先将哑铃置于胸前。掌心朝向自己，然后当手臂高举到头顶时，在上方转动手臂，使掌心朝前，依序回到原先的姿势，然后重复动作。
阿诺推举
十三、变形直立划船
再次以双手握着哑铃，这次要站着，但也要向前倾斜一点，先让哑铃置于腰部位置。现在当你站直时将哑铃向上拉到太阳穴的高度，不过要小心。别让哑铃打到自己的脸。
变形直立划船
十四、地板平举
面朝下俯卧于地板，双手握住哑铃，置在头部两侧，这是一个矫正运动，所以要使用较轻的训练器材，慢慢将哑铃向前推过头顶，直到手臂伸直，然后再不让手臂碰地的情况下，以相同的速度将他们拉回原先的姿势。
地板平举
十五、绳索反向飞鸟
将双脚固定，并在整个运动过程中保持身体挺直，双手分别抓住悬挂式绳索，然后身体向后倾，以弯曲手臂的方式将重量拉向自己的胸前。但关键在于要试着让肩膀尽量下沉，这会更难一些。这样训练的更为准确。
绳索反向飞鸟
十六、绳索Y形肩推
这跟上一个练习的开始姿势相同。现在全程要将双臂保持在伸直的状态。你要做的就是抬起手臂，让身体呈现yY字形。
绳索Y形肩推