之之
天气渐暖，脱下厚重的冬衣，同学们有没有去校园“运动角”挥洒汗水呀？
那些花“young”百出的校园“运动角”，太让人酣畅淋漓了！不过，想拥有健康的体魄，运动重要，吃得营养健康一样重要！
阿江
之之
春季时蔬纷纷上新，不少高校减脂餐也闪亮登场啦！不仅帮你减脂，还色香味俱全哟！
那午饭我必须去校园减脂档口尝尝鲜，迫不及待，我先冲了！
阿江
和脂肪的“较量”
靠学校“减脂档口”逆风翻盘
入夏倒计时
科学干饭
浙江师范大学食堂先来上分
浙师食堂
开张了全新低卡轻食窗口
学生党不必在低卡与美味间艰难抉择
专业配比的减脂餐单
早已带着腾腾热气
在食堂窗口等待
让同学们实现味蕾与健康双赢
🤤🥒🥬🥦🥗
“我要一份黑胡椒牛肉套餐”
“我要一份原味鸡胸套餐”
......
最近
杭州电子科技大学生活区
第三餐厅的10号窗口前
总是排着长长的队
学校“减脂套餐”档口面世
杭电“减脂套餐”主要包括
一份主食、三样蔬菜、半个鸡蛋
还有牛肉或鸡胸肉
或鸡排或猪扒或鱼排
除了杭电三餐厅
一餐厅也有极具特色的减脂套餐
🥰🥰🥰
“嘎嘎棒，减脂又好吃。”
“牛肉、鸡蛋、蔬菜、玉米，
黑米饭搭档，拼盘很用心，
适合发朋友圈，点赞！”
“怕长胖，学校是懂我们的！
再加上运动，可以减肥了。”
杭电食堂留言墙和学生朋友圈
满满都是这样的留言
浙江财经大学东方学院
创新推出
“轻食自选窗口+瘦身达人挑战赛”
健康管理组合套餐
短短两天时间
就吸引了500多名高校师生
学校食堂的轻食自选窗口
人气满满
🤗🤤🥳
轻食自选窗口提供的菜品
以水煮、清蒸为主
突出蛋白质及膳食纤维的补给
并采用自助称重的形式结算
食堂会根据学生用餐人流情况
陆续补给菜品
确保食材的新鲜
浙江树人学院食堂上新轻食减脂餐，推出寿司、杂粮套餐等低脂低卡组合，兼顾果蔬、蛋白质与碳水的均衡搭配。学生还会参照食堂低卡食谱思路，动手搭配草莓、猕猴桃、梨等春日鲜果，加入百香果等创意元素，再以杂粮、蛋白科学配餐，让“时令鲜果+科学配餐”的减脂理念既落于食堂窗口，也融于学生自制的美味餐食中。
湖州师范学院食堂有新鲜丰富的时蔬，爽脆而清甜；低脂高蛋白的鸡胸肉和鱼虾，鲜嫩而可口；五彩斑斓的各类水果，多汁而软糯；搭配种类繁多的优质碳水，精准控制热量的同时富含丰富的营养价值，用科学的方式帮助大家告别饥饿与馋嘴。
温州肯恩大学食堂档口有轻食沙拉不定期“上架”，满足健康减脂人的“干饭”需求。
浙江机电职业技术大学校园咖啡吧近日也特别推出轻食沙拉。沙拉精选生菜、紫甘蓝、鸡胸肉、牛肉等新鲜食材，低脂健康，营养多元，师生再也不用担心吃饱有负担啦！再配上一杯美式咖啡，以更充沛的精力工作和学习，尽情享“瘦”！
浙江经济职业技术学院的轻食也是春日减脂的好帮手，细细品味，时令菜的清甜、五谷的质朴令人回味。
校园“减肥达人”现身说法
这样真能瘦！
一年零两个月，从153斤到130斤！
温州大学23级汉语言文学专业韩锦洲分享了他的减脂小tips，饮食上吃低碳水和不饱和脂肪，并且他认为团建聚餐（一周一次）是没关系的，可以防止代谢适应。
每次去图书馆学习时，他都会带上一个1.5L的大水杯，强制自己喝水（还能增加饱腹感）。当然，锻炼也不可少，韩锦洲每天坚持五公里，状态不佳就跑两公里，增加自己的运动方式，可以让全身每个部位都动起来。
他还参加了学校的气排球、健美操、羽毛球、龙舟比赛等。总之，就是让科学的方法成为习惯，每个月瘦2-3斤，全年就瘦了23斤。
浙江师范大学通信工程专业2301班的梁艺馨逐步探索、学以致用，成功减重20斤。
“利用好资源，或许减肥可以事半功倍！”渴望改善体态的她坚持运动，可“运动+控制饮食反增重”的说法让新手的她心态爆炸。在了解减脂知识后，现在的她对体重秤上的数字已看淡。
同时她也学习到，“女生减肥一定不要断碳，要爱护自己的身体”。平时为了少摄取热量她会想：“美食不管吃多少次都是那个味道”，但仍会有一周一次的放纵餐来奖励自己，在体测之前默念“涨秤就是涨肌肉”来安慰自己，因为好心态也是减脂的重要组成部分。
管住嘴、迈开腿
吃对了才“不怕长胖”
健康减脂
老师们也纷纷出招
怎样吃才对？该吃些什么？
一起来听专业的人怎么说
一个从196斤减重至122斤的“狠人”
一个倡导“吃出健康”的营养学博士
一个带领网友科学减重的“科普博主”
190斤132斤
浙江工商大学食品与生物工程学院
毛岳忠老师
用时9个月
话不多说，直接上干货！
送上一份毛老师的
“减脂食谱”
快快保存收藏！
还有中国营养学会发布的
中国居民平衡膳食宝塔（2022）
虽然标准答案在手
但想要健康减重
还需要了解自己的减重需求
挑食谱的关键
是找准自己超重的原因
“对症”精准“开方”
“就拿南瓜来说，不少同学觉得它升糖指数高，吃了会给身体添负担，其实不然。”毛博士说，“升糖指数大多是给高血糖和糖尿病人群做参考，南瓜热量低、膳食纤维多，还是比较适合减脂人群用来控制热量摄入。”
前艺术体操国家队主力运动员
曾代表中国参加里约奥运会
取得过第十三届全运会冠军
运动生涯期间
获得过80余次全国冠军
共计140枚奖牌！
浙江师范大学
体育与健康科学学院尚蓉老师
也分享了她的“减脂食谱”
她的“秘诀”就是
热量赤字，但不过度节食
1. 控制总热量
公式参考：每日热量摄入≈基础代谢（BMR）× 活动系数-300~500大卡。
避免极端节食：长期低于基础代谢的摄入会降低代谢率，导致平台期和反弹。
2. 优先保证蛋白质
摄入量：每公斤体重×1.2-2g蛋白质（如60kg体重需72-120g/天）。
作用：维持肌肉量、增强饱腹感、提高食物热效应。
推荐食物：鸡胸肉、鱼类、鸡蛋、豆腐、希腊酸奶。
3. 合理分配碳水与脂肪
碳水选择：以低GI（升糖指数）为主，如燕麦、糙米、红薯、全麦面包，避免精制糖和甜饮料。
脂肪选择：摄入健康脂肪（坚果、牛油果、橄榄油），避免反式脂肪（油炸食品、加工零食）。
需警惕的“隐形热量陷阱”
看似健康的食物：
（1）沙拉酱：一勺蛋黄酱≈100大卡，建议用油醋汁代替。
（2）风味酸奶：含糖量高，选择无糖希腊酸奶。
（3）水果陷阱：榴莲、荔枝等高糖水果需控制量，每天不超过200g。
（4）高盐高糖的加工食品：腊肉、香肠、蜜饯、含糖咖啡饮料等会刺激食欲，增加水肿风险。
（5）酒精：1克酒精≈7大卡，且饮酒会抑制脂肪代谢，减脂期建议戒酒。
实用饮食技巧
（1）进食顺序：先吃蔬菜再吃蛋白质最后吃碳水，可减少血糖波动和总摄入量。
（2）多喝水：每天1.5-2L水（含无糖茶/黑咖啡），餐前喝水可降低饥饿感。
（3）避免过度饥饿：少量多餐（3正餐+1-2次加餐），加餐可选10颗坚果/1个鸡蛋/1小杯无糖酸奶。
（4）烹饪方式：蒸、煮、烤优先，避免油炸、红烧、糖醋。
心理与习惯调整
（1）拒绝“完美主义”：偶尔吃多不必焦虑，次日恢复饮食即可，长期坚持更重要。
（2）记录饮食：用App（如MyFitnessPal）记录热量和营养素，培养对食物的敏感度。
（3）睡眠充足：睡眠不足会导致饥饿素（ghrelin）升高，增加暴食风险，建议每天保证7～8小时睡眠时间。
关键总结：减脂饮食不是“挨饿”，而是优化营养结构。优先保证蛋白质和膳食纤维，控制精制碳水和添加糖，结合适度运动，才能健康减脂不反弹。如需个性化方案，建议咨询营养师或医生。
在减脂过程中，运动是提升热量消耗、塑造体型和增强代谢的关键环节。合理的运动计划需结合有氧、力量训练和灵活性练习，以下是一份科学且易操作的减脂运动指南：
向上滑动查看完整减脂运动指南~
运动类型选择：
有氧+力量+灵活性的黄金组合
1.有氧运动（燃脂主力）
低强度稳态有氧（LISS）：快走、慢跑、游泳、骑自行车（心率控制在最大心率的60%-70%）。适合空腹晨练或运动新手，持续30-60分钟。
高强度间歇训练（HIIT）：波比跳、跳绳冲刺、战绳训练（20秒全力+40秒休息，循环8-10组）。耗时短（20-30分钟）、燃脂效率高，但需有一定体能基础。
2. 力量训练（保护肌肉，提升代谢）
复合动作：深蹲、硬拉、卧推、引体向上（多关节参与，消耗更多热量）。
分化训练：每周3-4次，按部位分化（如胸+三头、背+二头、腿+肩）。
居家替代：哑铃/弹力带训练、自重训练（俯卧撑、平板支撑、臀桥）。
3. 灵活性训练（预防损伤，提升运动表现）
动态拉伸：运动前做5-10分钟（高抬腿、弓步转体）。
静态拉伸：运动后做10-15分钟（瑜伽下犬式、坐姿体前屈）。
筋膜放松：用泡沫轴滚动大腿、背部等紧张肌群。
运动频率与时长：
科学规划不疲劳
必须避开的误区
■ 只做有氧：长期大量有氧会导致肌肉流失，代谢下降，易反弹。
■ 过度训练：每天2小时高强度运动可能引发皮质醇升高，反而抑制减脂。
■ 忽略休息：肌肉在休息时修复生长，每周至少安排1-2天彻底休息或低强度活动（散步、瑜伽）。
总结：减脂运动的核心是“可持续性”。选择自己喜欢的运动方式，循序渐进增加强度，配合饮食管理，才能长期保持理想体型。如果遇到平台期，可尝试调整运动模式（如从跑步改为游泳）或加入新的训练动作。
之之
如何管住嘴迈开腿？你学会健康减脂了吗？来来来，在评论区以图片形式分享一下你的今日份减脂菜单吧
来源 | 浙江教育政务新媒体联盟成员单位 大潮网等
责任编辑 | 吴锦珑