X型腿如何有效改善
健行者运动康复
X型腿是很多人腿不直的原因，特别是女性。这样的腿型非常影响美观，腿不直会给我们漂亮的大长腿大打折扣，如果腿不长还是X型腿，那就更扎心了。但我相信这样的腿都是潜力股！这不，今天这篇文章就来拯救我们的腿型。
腿型问题不仅仅是影响美观，更会让我们的髌骨、关节外侧结构受力过大，长此以往会发生髌骨软化、膝关节炎等，最终造成膝盖疼痛。
不仅如此，X型腿会使膝关节生物力发生改变，Q角增大，髌骨外移，股骨大多内收内旋，这种改变又会影响骨盆、腰椎的改变，牵一发动全身，真是祸不单行福无双至。
所以，无论你是男生还是女生，无论是为了美观还是为了健康，矫正X型腿都是十分必要的！
01
什么是X型腿？如何评估？
首先我们来看一看什么是X型腿？你有没有？
X型腿又叫膝外翻 ，是指双腿自然伸直或站立时，两膝能相碰，两足内踝分离而不能靠拢为主要表现的畸形疾病。
有的人很早就有发现自己X型腿，但由于没有重视或不知道怎么办，两踝之间的距离越来越大 ，X型腿越来越明显，给自己造成了极大的困扰。所以赶快自己评估一下，若有X型腿积极行动起来吧！
判断X型腿的5种方法
▼ 观察两脚踝间的距离
站直，双腿自然并拢，观察两腿
如果两个膝盖以及脚踝都能够并拢起来，说明你的腿型问题不大，不必过于担心。如果你的两个膝盖能够并拢，但脚踝无法正常并拢，就要考虑是否出现了腿型的异常。
此时，可观察两脚踝之间的距离：
如果距离小于1.5cm，算正常的腿型；
距离为1.5cm-3cm之间，考虑存在有轻度的X型腿；
距离为3cm-6cm之间，考虑存在中度的X型腿；
如果距离大于6cm，就要考虑存在重度的X型腿了。
▼ 外侧半月板损伤
X型腿外侧半月板受压，可能存在着外侧半月板的损伤。我们可以通过麦氏试验观察实验是否为阳性去判断损伤程度。
麦氏实验注意事项：
检测膝关节外侧半月板，将膝关节完全屈曲后，一手握住足跟使胫骨外旋，另一手推动膝关节，慢慢使膝关节伸直。如果出现半月板疼痛，实验为阳性，说明外侧半月板存在着损伤。
▼ 髌骨滑行是否过度外移
操作步骤：
1) 被检查者仰卧，膝关节伸直，治疗师两指放在髌骨内外侧；
2) 被检查者股四头肌等长收缩，观察髌骨滑行轨迹，正常情况应为直上直下（或略向外），而不应该如图示出现过度外移；
3) 若实验阳性，反应可能存在X型腿，股外侧肌过紧，或股骨外侧髁棘磨损等情况。
▼ 观察是否出现胫骨外旋
方法：
对比胫骨粗隆是否位于髌骨中点往下的垂直线上，若胫骨粗隆位于垂直线的外侧，则代表胫骨有外旋。
▼ 观察足弓
扁平足更容易引起X型腿，如果存在扁平足很有可能存在膝外翻。
02
X型腿是怎么形成的？
X型腿有一部分是天生的骨骼奇异，有一部分是软骨发育障碍（缺少维生素D、缺少晒太阳、缺钙等）、骨折、外伤等造成的后遗症；但大部分还是后天不良的生活习惯、运动习惯、肌肉关节代偿等原因造成！
比如小仙女喜欢鸭子坐，据说被评为女性最性感的坐姿呢。
膝盖内扣、外翻的坐姿：
膝盖内扣的跑姿：
膝盖内扣深蹲：
以上这些生活习惯和运动习惯既是X型腿形成的原因，又是X型腿的人群容易生发错误的行为，所以两者会相互影响。
另外女性X型腿的发生率会更高一些！突然觉得女性实在不容易！不仅是因为刚才的错误习惯女性居多，还因为女性骨盆要比男性骨盆宽度更大，Q角增大，并且骨盆前倾的角度要大5—8度，更易形成天然的X型腿。
03
X型腿的危害
X型腿可能由扁平足、骨盆前倾、膝超伸、外旋外展肌无力、内收肌群紧张（也可能无力）等引起，同时X型腿也可能导致这样一系列的问题，这是一个“蛋生鸡，鸡生蛋”的纠结，两者会恶性循环。
1、影响腿型的美观和身高
想要大长腿的女孩子，如果出现了X型腿，那简直是相当致命打击。X型腿严重的话，甚至还会影响到身高，比实际身高矮了2-3cm。
2、损伤膝关节引起疼痛
X型腿下膝盖外侧关节间隙减小，受力增加，容易造成外侧半月板受压，同时内侧副韧带被拉长，从而造成膝盖内外侧的疼痛。
3、造成全身受力的异常
X型腿往下会影响到踝关节，往上会影响到髋关节、腰椎，甚至颈椎，导致腰痛和颈痛。
04
如何纠正X型腿
X型腿如此影响美观和我们的膝关节，那接下来就让我们通过科学的训练去改善它。下面的训练需要你每天坚持去做，一个月之后就能看到明显的效果。如果你觉得自己的情况比较复杂，可以参加我们的线上腿型训练营，专业老师手把手带你康复~
弹力环臀桥
X型腿的人大腿都会向内，我们纠正的时候需要把大腿向外去纠正。我们可以借助一个弹力带，去做臀桥的动作。这个动作需要注意动作细节，一定要把细节做对，纠正的效果才会更好。
弹力带蹲起
接下来这个动作也是自己在家就可以完成的，可以很好的纠正我们的X型腿。动作非常简单，但也要注意动作细节，找准发力的位置和方式，也是十分重要的哦。
三个动作纠正X型腿
如果你有X型腿，这三个简单的训练也需要好好去做一做。做完之后，记得用泡沫轴充分的去放松臀部和腿部肌肉，坚持下去，效果也会非常棒。
以上就是X型腿的康复训练
当然，X型腿也有很多不同的原因导致
如果你还伴随很多其他问题
比如小腿内外旋、膝盖不舒服、假胯宽等
可以参加我们的线上腿型矫正训练营
专业的康复老师带您每天做系统的训练
只要我们坚持练习
一定会有很大改善！
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